試合当日、または運動前後のお食事について

試合に出場する直前・直後、又、運動前後のお食事についてです。

運動をする際に合理的に栄養を取ることで体調が整い、試合等でのパフォーマンスを上げることができます。

情報を集め、簡単にまとめましたので、ご参考までにご覧下さい。(黒下線:改定後の文章です/2019,3月)

 

●試合(運動)前の適切な食べ物

 

炭水化物 ─ パン、おにぎり、麺類

ビタミン ─ 果物のバナナ、オレンジ、キウイ等

その他 ─ 野菜・果物ジュース(ストレート果汁がお勧め)、ハチミツレモン水等のスポーツドリンク、飴等

 

※運動する3~4時間ほど前に、腹八分目くらいで済ませるのが理想的。その際、消化が良く、エネルギーになりやすい食物が良い。

※たんぱく質や脂質は消化に時間がかかる為、避けた方が良い。

※食物繊維の取りすぎは、腸内にガスが溜りお腹が張ったり、下痢を起こす原因にもなる為、固形の野菜や海藻類、きのこ類は避ける方が良い。

※運動を始めるとき、お腹が減っていても一杯でも良くない為、1~2時間前に捕食として消化の良い食べ物を取ると良い(バナナ、カステラ等)。

※運動直前での糖質の取りすぎは、一過性の高血糖状態からインスリン濃度が上がり、反動で低血糖を引き起こすこともある為、注意すること(適量のスポーツドリンク、飴等が良い)。

また幼少期の糖分の摂りすぎも、健康被害へとつながる可能性がある為、注意が必要。

 

※朝食は、集中力や代謝を高める為にある程度は必要です(特に子どもにとって)。

普段はたんぱく質や野菜等もバランス良くとっておられると思いますが、試合前は糖質中心の主食(ご飯やパン)+果物を中心とした消化の良いものがお勧めです。

 

 

●試合(運動)後の適切な食べ物

 

炭水化物 ─ パン、おにぎり、麺類

たんぱく質 ─ 卵・魚・牛・豚・鶏肉(特に良質のたんぱく質のささ身や鯖が良い)、豆・乳製品

カルシウム ─ 小魚、干しエビ、海藻、緑黄色野菜、大豆製品、乳製品

ビタミン類 ─ 卵・肉魚類、豆類、キノコ類、野菜、果物、ストレートの果汁ジュース

(特にビタミンB群・D・Cが多く含まれているものが良い)

糖質─ おにぎり、バナナ、ストレート果汁のジュース、ハチミツレモン水等

 

※たんぱく質や糖質・ビタミンは、運動によって消耗した筋肉を補修回復し、増強させる。

 

※運動直後の30分以内に、たんぱく質と糖質を摂取すると、筋繊維が速やかに補修され疲労回復が早まる(おにぎりやバナナ、豆乳がお勧め)。

 

※カルシウムは子どもの成長期に多く蓄積し、また汗で排出されてしまうので、特に意識してとるのが良い。

 

※きちんとしたバランスの良い食事は、運動後1~2時間ほど経過してから取るのが理想的。

 

●水分補給について:

運動前 ─ 30分前に、コップ1~2杯程度(200~500㎖)

運動中 ─ 15~20分ごとに100~200㎖位ずつ(1時間で200~1000㎖程)。

     ガブ飲みせずこまめにとる。

運動後 ─ 飲みたい分だけ、時間をかけてゆっくり飲む。

 

※子どもは特に大人に比べて熱中症になりやすい為、こまめな水分補給が必要。

※喉が渇く前に飲むようにする。適温は、冷たくもなく熱くもない温度が良い。

運動中の熱中症対策には、糖分と塩分が補給できる経口補水液か、ハチミツレモン水等のスポーツドリンクが良い。

(できれば無添加の手作りがお勧めです。また軽度の運動時には、麦茶やミネラルウオーターでも良い。)

※緑茶やコーラー類、エナジードリンクはカフェインや添加物が多く含まれ、糖分が過多なものもあり、中毒症状を起こすこともある為、子どもは特に避けた方が良い。

 

 

以上です。

◆上記のことは一般論としての概要であり目安です。

(栄養学も日進月歩であり、研究者により見解の相違もあり、一般常識とされていることが変化することもございます。)

※また、一般に市販されている菓子パンやジュース、スポーツドリンク、総菜等は、添加物・遺伝子組み換え食材・農薬等が多く添付されている可能性がある為、積極的にはお勧めできません。

ご家庭で安全な食材を素にして作れる範囲でのお食事が、健康上最も好ましいと考えております。

ですが個人の体質や嗜好、摂取時のタイミング等あると思われますので、あくまでもご参考までにして頂ければと思います。宜しくお願いいたします。

 

 

作成:徐其成中国武術研究会

 

❐主な参考資料:

 ▶「筋力トレーニングメソッド」/著者・石井直方氏(高橋書店)より

 ▶「ATHTRITION(アストリション)株式会社」/スポーツ管理栄養士・盛岡良行氏、公式サイトより

 ▶スポーツクラブ(コスパ)・主任トレーナーのアドバイス、他より

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